鈥濱ss deinen Teller leer, sonst gibt es morgen schlechtes Wetter鈥. Wer hat diesen Spruch als Kind nicht auch schon einmal geh枚rt? Dabei k枚nnen wir, wenn es ums Essen geht, von Kindern lernen: sie essen nur, wenn sie auch hungrig sind. Babys etwa schreien, wenn sie Hunger haben und h枚ren auf zu essen, wenn sie satt sind. Sie h枚ren also auf ihr Hungergef眉hl. Genau das ist das Prinzip hinter intuitiver 贰谤苍盲丑谤耻苍驳. 贰谤苍盲丑谤耻苍驳sexpertin Dr. Mareike Awe erkl盲rt uns das Prinzip.
Inhalt des Ratgebers
Was steckt hinter Intuitiver 贰谤苍盲丑谤耻苍驳?
Statt Di盲ten oder Kalorienz盲hlen geht es dabei darum, auf deine K枚rpersignale wie das Hunger- und S盲ttigungsgef眉hl zu h枚ren. Kurz gesagt: Iss (nur dann), wenn du hungrig bist und h枚re auf zu essen, wenn du satt bist.
Ihren Ursprung hat die intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 1995 bei den 贰谤苍盲丑谤耻苍驳swissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch. Das Ziel dieses 贰谤苍盲丑谤耻苍驳skonzepts ist es, eine bewusste 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ohne Schuldgef眉hle in den Alltag zu integrieren, die sich an die tats盲chlichen Bed眉rfnisse des K枚rpers anpasst.
Es klingt zun盲chst einmal simpel, nur dann zu essen, wenn du auch Hunger hast. Grunds盲tzlich wei脽 dein K枚rper auch instinktiv, wann er welches Lebensmittel braucht. Allerdings haben viele verlernt auf ihren K枚rper und dessen Signale zu h枚ren und sich stattdessen ein unnat眉rliches Essverhalten durch 盲u脽ere Regeln wie feste Essenszeiten angew枚hnt oder sich mit Di盲ten unter Druck gesetzt.
Du hast wirklichen Hunger auf Pizza zum Fr眉hst眉ck? Dann go for it!
Anders als bei den meisten Di盲ten ist dabei jedes Lebensmittel zu jeder Zeit erlaubt. Es gibt keine Verbote. Genuss ist ausdr眉cklich erlaubt. Und vor allem: Dein Hunger ist nicht der Feind, sondern ein gesundes Zeichen deines K枚rpers, das dich vor Mangel- oder Fehlern盲hrung sch眉tzt, indem du deine Energiebilanz ausgleichst.
Die Ausgewogenheit deiner 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 soll sich ganz von selbst einstellen, wenn du nach jeder Mahlzeit reflektierst: Welche Lebensmittel haben mir gutgetan und welche nicht?
Je l盲nger du 眉bst, auf dich selbst zu h枚ren, desto eher hast du dann auch Lust auf n盲hstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel, die deinem K枚rper besser tun als hochverarbeitete oder sehr energiedichte. Die Lust auf ungesunde Lebensmittel verwandet sich in echten Hunger auf gesunde Lebensmittel und Hei脽hungerattacken bleiben aus.
Interview mit 贰谤苍盲丑谤耻苍驳sexpertin Dr. Mareike Awe von :
海角社区下载: Es gibt ja eine Vielzahl an 贰谤苍盲丑谤耻苍驳strends und Di盲tvorschl盲gen, vor allem in den sozialen Medien. Warum ist intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 mehr als nur ein Hype?
Dr. Mareike Awe: Klassische Di盲ten versprechen einen besonders schnellen Abnehmerfolg und dies l盲sst sich besser verkaufen, als ein ganzheitlicher und langfristiger Erfolg. Bei Di盲ten wird eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine strikte Kalorienreduktion erzielt, was langfristig nicht umsetzbar ist, dem Stoffwechsel sch盲digt und so zum Jojo-Effekt f眉hrt. Intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 legt den Fokus auf Individualit盲t und langfristigen Erfolg: Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Das Geheimnis intuitiver 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ist unter anderem die verbesserte Wahrnehmung des eigenen Hunger- und S盲ttigungsgef眉hls. Personen sp眉ren, was der eigene K枚rper wirklich ben枚tigt, um gesund und schlank zu sein und k枚nnen dies ohne Druck in ihr Leben integrieren.
海角社区下载: Intuitives Essen wird ja oft dem emotionalen Essen entgegengesetzt: Ist emotionales Essen grunds盲tzlich schlecht?
Dr. Mareike Awe: Nahezu jede Person isst hin und wieder aus emotionalen Gr眉nden und ohne k枚rperlichen Hunger. Wird mit Genuss gegessen und ist dies eher die Ausnahme, als die Regel, dann kann ein gesunder K枚rper und Stoffwechsel dies problemlos verarbeiten ohne zuzunehmen. Wird jedoch regelm盲脽ig zum Essen gegriffen, um sich besser zu f眉hlen oder emotionale Leere zu f眉llen, kommt es langfristig zu einer Zunahme und Unzufriedenheit. Wir arbeiten im intueat Programm unter anderem mit mentalem Training, um die Ursache hinter emotionalem Essen zu l枚sen und so langfristig nicht mehr Gef眉hle mit Essen zu unterdr眉cken.
海角社区下载: Kann intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 dabei helfen sch盲dliche Body Images loszuwerden und mehr Body Positivity zu erreichen?
Dr. Mareike Awe: Definitiv! Je mehr wir im Einklang mit unserem K枚rpersignalen leben und essen, desto mehr sch盲tzen wir uns selbst wert. Eine intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ist eng mit einer liebevollen Beziehung zu sich selbst verkn眉pft. Wenn wir mit unserer Intuition verbunden sind, m枚chten wir unseren K枚rper liebevoll n盲hren.
海角社区下载: Man liest 枚fter den Tipp, feste Essenzeiten abzuschaffen. Als Einzelperson ist das einfach. Doch wie k枚nnen zum Beispiel Paare oder Familien das Konzept in den Alltag integrieren?
Dr. Mareike Awe: Feste Essenszeiten sind prinzipiell nicht als schlecht oder gut zu bewerten. Schwierig wird es nur, wenn wir essen, obwohl wir eigentlich gar keinen k枚rperlichen Hunger haben. Wird dies vor Mahlzeiten hinterfragt und bei angenehmer S盲ttigung aufgeh枚rt zu essen, kann auch bei festen Mahlzeiten im Familienkontext intuitiv gegessen werden.
海角社区下载: Wenn ich immer alles esse, worauf ich Lust habe: wie stelle ich dann sicher, dass ich mich gesund und ausgewogen ern盲hre? Welchen Ansatz empfehlen Sie?
Dr. Mareike Awe: Bei intuitiver 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 steht nicht nur im Vordergrund, wie etwas schmeckt, sondern auch, ob es unserem K枚rper gut tut. Ein Grundsatz lautet "Iss, was dir schmeckt UND gut tut." Da bei intuitiver 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 die eigenen K枚rpersignale wahrgenommen und beachtet werden, wird nat眉rlicherweise eine ausgewogene 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 gew盲hlt.
Wie sieht eine ausgewogene 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 aus?
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Warum Di盲ten nicht funktionieren
Egal ob Low-Carb, Low-Fat, Paleo oder Friss-die-H盲lfte. Die meisten Di盲ten sprechen Verbote von bestimmten Lebensmitteln aus, die du nicht essen darfst oder verbieten dir gar, dich satt zu essen. Diese Verbote f眉hren aber nur dazu, dass du umso mehr Lust auf das verbotene Lebensmittel bekommst.
Studien kommen zu dem Schluss, dass Di盲ten sogar zu 鈥濷vereating鈥 f眉hren k枚nnen und du nach einer Di盲t ganz schnell sogar mehr auf die Waage bringst als zuvor. Das ist der sogenannte Jojo-Effekt.
Was ist der Jojo-Effekt?
Wenn der K枚rper w盲hrend einer Di盲t in ein Kaloriendefizit ger盲t, weil weniger Energie aufgenommen wird als der K枚rper verbraucht, dann aktiviert der K枚rper ein Energiesparprogramm. Denn der menschliche K枚rper hat sich im Laufe der Evolution an l盲ngere Hungerphasen anpassen m眉ssen.
Wenn nach einer Di盲t wieder mehr Kalorien aufgenommen werden, der K枚rper aber noch immer einen geringeren Grundumsatz hat, dann steigt auch das Gewicht wieder an. Oft sogar mehr als vor der Di盲t. Die Gewichtszunahme f眉hrt dann oft zur n盲chsten Di盲t und Menschen geraten in eine Art 鈥濪i盲t-Zirkel鈥.
Schon in den 1970ern entdeckten der Northwestern University in den USA in Studien einen weiteren Effekt, den Di盲ten hervorrufen k枚nnen. Dieser wirkt sich vor allem psychologisch aus.
An einem Experiment nahmen sowohl Probanden unbd Probandinnen teil, die sich gerade auf Di盲t befanden, und Probanden und Probandinnen, die nicht auf Di盲t waren. Sie reagierten unterschiedlich auf Essen. Die Forschenden fanden heraus, dass Di盲ten dazu f眉hren, mehr zu essen, sobald die Di盲thaltenden das Gef眉hl hatten, die Regeln der Di盲t 鈥瀏ebrochen鈥 zu haben.
Beiden Gruppen wurde ein gezuckerter Milchshake angeboten. Nachdem die beiden Gruppen, den Shake zu sich genommen hatten, wurde ihnen Pudding angeboten. Die Teilnehmenden, die nicht auf Di盲t waren, a脽en danach wesentlich weniger als die Teilnehmenden, die eine restriktive Di盲t einhielten. Dieser Effekt wurde auch in weiteren 盲hnlichen Experimenten beobachtet.
Waren einmal die Regeln der Di盲t gebrochen, a脽en die Di盲thaltenden wesentlich mehr, um am Ende aufgrund des schlechten Gewissens wieder eine Di盲t zu beginnen. Die 贰谤苍盲丑谤耻苍驳swissenschaftlerin Evelyn Tribole sah diesen Effekt vor allem auch bei ihren Klientinnen, wie sie in der berichtete.
鈥淭here鈥檚 not one way to do intuitive eating鈥, sagte Evelyn Tribole in der New York Times. Einige Prinzipien k枚nnen aber dabei helfen, das Konzept leichter umzusetzen.
1. Iss nur, wenn du Hunger hast
Frage dich: Warum m枚chte ich gerade etwas essen: Bin ich gestresst? Ist mir langweilig? Empfinde ich Trauer oder Wut? Esse ich aus Gewohnheit? Will ich mich am Ende eines stressigen Tages belohnen? Oder habe ich wirklich Hunger?
2. Iss nur Lebensmittel, die dir schmecken und dir ein gutes Gef眉hl geben
Intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 hat sehr viel mit Selbstreflexion zu tun. Nach jeder Mahlzeit solltest du dir die Frage stellen: Hat es mir wirklich geschmeckt und haben mir die Lebensmittel gutgetan. Beobachte wie sich bestimmte Lebensmittel auf dich auswirken und schon streichst du Lebensmittel, nach deren Verzehr du dich schlapp f眉hlst, automatisch vom 惭别苍眉.
3. Iss bewusst und genie脽e
Auch wenn es beim intuitiven Essen prim盲r darum geht, deinen Hunger zu stillen, darf der Genuss dabei nicht fehlen. Deshalb darfst du auch alles essen, worauf du Lust hast. Gesundes Essen kann und soll schmecken. Schlechtes Gewissen und restriktive Di盲ten ade. Nimm dir Zeit f眉r deine Mahlzeiten und schiebe dir nicht zwischen T眉r und Angel schnell ein Sandwich zwischen die Kiemen. Nimm bewusst wahr, was du isst.
Erlaube dir auch einmal bewusst Lebensmittel zu essen, die du dir sonst verbietest und bemerke, was das mit deinem K枚rper macht.
4. Iss nur, bis du satt bist
Wenn du nicht bewusst und vor allem langsam isst, dann bekommst du oft gar nicht mehr mit, dass du eigentlich schon satt bist und isst stattdessen einfach weiter, bis du ein stopfendes Gef眉hl in der Magengegend hast. Versuche bewusst wahrzunehmen, wann du wirklich satt bist.
5. Akzeptiere und respektiere deinen K枚rper
Das Ziel der intuitiven 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ist es auch, dass du ein entspanntes Gef眉hl deinem K枚rper gegen眉ber entwickelst. Folgst du konsequent einer intuitiven 贰谤苍盲丑谤耻苍驳, pendelt sich dein Gewicht fr眉her oder sp盲ter ohnehin im Normalbereich ein und du bekommst durch bewusste 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ein positives K枚rpergef眉hl.
Beobachte, welche Gedanken du selbst zu dir und deinem K枚rper oder den von anderen hast und versuche wertende Kommentare zu vermeiden. Die Ma脽e unserer K枚rper sind nur bis zu einem gewissen (gesunden) Ma脽 beeinflussbar.
6. Bekomme durch Sport mehr K枚rpergef眉hl
Sport z眉gelt nicht nur den Appetit, er st盲rkt auch die psychischen sowie die physischen Abwehrkr盲fte. Er baut Stress ab und f枚rdert deine Resilienz und Belastbarkeit. Au脽erdem bekommen Menschen, die sich regelm盲脽ig bewegen ein besseres Gef眉hl f眉r ihren K枚rper. Dabei sollte dir die Bewegung aber Spa脽 bereiten und nicht nur ein Mittel zu einem angeblichen 鈥濼raumk枚rper鈥 sein. Probiere aus, was dir guttut.
7. 脛ndere schlechte Gewohnheiten in neue bessere
Die K眉che verl盲sst du nie ohne Snack? Du hast dir angew枚hnt, Filme abends auf der Couch nur mit einer T眉te Chips genie脽en zu k枚nnen? Anstrengendes Meeting? Dann g枚nnst du dir erst einmal eine Rippe Schokolade!
Klar, liebgewonnene Gewohnheiten lassen sich nicht so einfach ablegen. Deshalb ersetze sie doch einfach durch bessere. Wie w盲re es denn mit einem Spaziergang statt einem Stresssnack. Oder probiere doch mal selbst getrocknete Fruchtchips?
Hunger oder Appetit 鈥 Wie kann ich den Unterschied erkennen?
Wie oben bereits beschrieben: Hunger ist ein Signal deines K枚rpers, das dich dazu auffordert, Energie aufzunehmen, damit du genug Energie f眉r den Tag hast. Doch wie sich Hunger 盲u脽ert, kann ganz individuell sein.
Hier drei Beispiele f眉r Hungersignale deines K枚rpers:
Aber aufgepasst: Empfindest du vielleicht doch nur Appetit oder Hei脽hunger? Und wenn ja, wie findest du das heraus?
Lenke dich mindestens 15 Minuten ab (gehe eine Runde spazieren, vertiefe dich in Arbeit, r盲ume deine Wohnung auf) oder iss eine Banane (oder ein anderes Obst).
Warte 15 Minuten.
Ist dein Hungergef眉hl nach 15 Minuten immer noch da, dann hast du wohl wirklich Hunger. War es blo脽 die Langeweile oder Gewohnheit, sollte das 鈥濰ungergef眉hl鈥 nach einer Ablenkung oder einem kleinen gesunden Snack verflogen sein.
Wann bin ich satt?
Eines der Prim盲rprinzipien des intuitiven Essens ist es, darauf zu achten, wann du satt bist. Was eigentlich einfach zu beantworten sein sollte, denn das Gehirn sendet dir S盲ttigungssignale, sobald dein Magen einen gewissen F眉llstand erreicht hat. Ist es aber oft gar nicht, weil es vielen schwerf盲llt, die eigenen K枚rpersignale zu lesen. Ein S盲ttigungsgef眉hl stellt es oft erst dann ein, wenn wir schon viel mehr gegessen haben als wir eigentlich sollten.
Dabei herauszufinden, wann du satt bist, hilft es langsam zu essen und ordentlich zu kauen. Wer langsam isst, isst automatisch weniger.
Gib deinem K枚rper au脽erdem Zeit, sich auch satt anzuf眉hlen. S盲ttigungsgef眉hl stellt sich meist erst nach 20 Minuten nach einer Mahlzeit ein. Bist du dann noch immer nicht satt, kannst du dir nat眉rlich noch einen Nachschlag holen.
Ganz wichtig ist auch: Auch wenn dir das deine Eltern oder Oma fr眉her 枚fter gesagt haben, du musst nicht aufessen. Vor allem in Restaurants sind die Portionen oft sehr gro脽. Nimm dir lieber das 脺briggebliebene mit nach Hause.
Wie kann ich meinen Appetit reduzieren?
Appetit zu haben ist grunds盲tzlich nichts Schlechtes, sondern die Grundlage daf眉r dein Essen auch genie脽en zu k枚nnen. Wer kennt nicht das Gef眉hl, das einen beim Geruch von frisch gebackenem Brot 眉berkommt oder wie das Wasser im Mund zusammenflie脽t, wenn du an den Kirschkuchen deiner Gro脽mutter denkst. Wenn du allerdings nicht mehr zwischen echtem Hunger und reinem Appetit unterscheiden kannst, kann es dazu f眉hren, dass du zu viel als eigentlich notwendig isst.
Was dir dabei helfen kann, deinen Appetit zu z眉geln:
Trinke ein Glas Wasser vor dem Essen.
Pfefferminze: Trinke Minztee nach dem Essen oder bei Appetit auf S眉脽es.
Auch Zitronenwasser hilft gegen Hei脽hunger auf S眉脽es.
Ballaststoffreiche Nahrung (H眉lsenfr眉chte, Vollkornprodukte, (Trocken-)Obst wie Bananen, 脛pfel oder Pflaumen und Gem眉se wie Brokkoli, M枚hren, Lauch oder Kartoffeln machen dich l盲nger satt.
Ausreichend Schlaf: Appetit nimmt mit dem Schlafmangel zu, da bei zu wenig Schlaf der Spiegel des Hungerhormos Ghrellin
Wie kann ich intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 in meinen Alltag integrieren?
Um eine intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 verfolgen zu k枚nnen, musst du dich also erst einmal mit deinen 贰谤苍盲丑谤耻苍驳sgewohnheiten auseinandersetzten und (wieder) lernen, auf deine Signale zu h枚ren, um eine Verbindung zu deinem K枚rper finden oder verst盲rken zu k枚nnen. Dabei kann beispielsweise mentales Training helfen.
Aber wie f盲ngst du am besten an? Praktische Ans盲tze k枚nnen dir dabei helfen, das Konzept intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 in deinen Alltag einzubauen.
Schaffe feste Essenszeiten ab (Mache z.B. Mittagspause, wenn du hungrig bist, nicht wenn es Punkt 12 ist)
Koche dir gesundes Essen f眉r dich (und deine Familie) f眉r den n盲chsten Tag oder die ganze Woche vor.
Versuche Essen und negative Emotionen zu trennen (Essen darf ruhig positive Gef眉hle durch Genuss ausl枚sen, sollte aber nicht als Belohnung eingesetzt werden oder aus Wut oder 脛rger geschehen)
Positive Auswirkungen von intuitivem Essen
Die Auseinandersetzung mit den eigenen Essgewohnheiten f眉hrt zu einer h枚heren K枚rperwahrnehmung. Eine gesunde und normale Beziehung zum K枚rper soll entwickelt werden. Das Gewicht wird bestenfalls zur Nebensache.
Denn dadurch, dass nur noch das gegessen wird, was dem K枚rper auch guttut, stellt sich ein gutes K枚rpergef眉hl ein und die Zufriedenheit w盲chst. Gesundes Essen, der empfundene Genuss beim Essen und ein entspanntes Verh盲ltnis zum K枚rper tragen dabei auch zum Abbau von Stress bei.
Bei der intuitiven 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 geht es nicht darum kurzfristig den perfekten Sommerbody zu bekommen, sondern darum ein nat眉rliches Essverhalten zu entwickeln. Es wird nicht versucht ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder gegen Hunger anzuk盲mpfen
Grunds盲tzlich die Methode des intuitiven Essens auch daf眉r geeignet, um Gewicht zu verlieren. Denn das Gewicht pendelt sich im (unteren) Normalgewichtbereich ein und kann im Gegensatz zu den meisten Di盲ten auch auf Dauer gehalten werden.
F眉r wen ist intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 geeignet? Nicht f眉r jeden.
Intuitive 贰谤苍盲丑谤耻苍驳 ist f眉r alle geeignet, die bereits schon jetzt ein relativ gesundes Essverhalten haben.
Menschen mit sehr hohem 脺bergewicht oder einer Essst枚rung haben oftmals das Gef眉hl f眉r ihren K枚rper und dessen Signale und Bed眉rfnisse komplett verloren. Weshalb sie erst einmal wieder lernen m眉ssen, ein gesundes K枚rpergef眉hl zu entwickeln. Daf眉r brauchen sie oft 盲rztliche Unterst眉tzung oder die Hilfe von 贰谤苍盲丑谤耻苍驳scoaches oder -therapeuten und -therapeuthinnen.
Au脽erdem ist diese Methode auch eher etwas f眉r flexible Menschen, die ausreichend Zeit haben, sich mit ihrem K枚rper und ihrem Essverhalten auseinanderzusetzen.
Wer ist Dr. Mareike Awe?
Dr. Mareike Awe ist promovierte A虉rztin, Erna虉hrungsmedizinerin und Gru虉nderin des Gesundheitsunternehmens intumind. Sie hat in den letzten 6 Jahren u虉ber 50.000 Teilnehmende mit ihrem Online-Programm intueat zu einem befreiten Essverhalten verholfen. Ihre Mission ist es: Das Gesundheitssystem revolutionieren und die Krankenhausbetten leer machen.
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Quellen:
(1) Austin, D. et al (2004): Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. In: National Library of Medicine; ... am 02.02.2022)
(2) Parker-Pope, T. (2022): To stop the diet cycle, try intuitive eating. In: The New York Times; ...(aufgerufen am 02.02.2022)
(3) Polivy, J./ Hermann, P. (2020): Overeating in Restrained and Unrestrained Eaters. In: National Library of Medicine; ... (aufgerufen am 02.02.2022)
(4) Resch, E.; Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. 窜耻谤眉肠办 zu nat眉rlichem Essverhalten. Goldmann Verlag
HIER SCHREIBTMarie-Theres R眉ttiger
Marie-Theres ist Online Redakteurin f眉r Gesundheits- und Versicherungsthemen bei 海角社区下载. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem 眉ber (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.聽
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