Ausdauer verbessern: Steigere deine Kondition mit diesen Tipps!
Du willst deine Ausdauer steigern? Kein Problem, hier bekommst du motivierende Tipps rund um ein effektives Ausdauertraining und on top, wie du dich selbst trotz größtem Stress und vollem Terminkalender immer wieder selbst motivieren kannst, deine Kondition verbessern kannst und schnell wieder fit wirst.
Inhalt des Ratgebers
Definition: Aerobe und Anaerobe Ausdauer
Aerobe Ausdauer: Hierbei handelt es sich um Ausdauerleistungen, die bei geringer bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum mit ausreichend Sauerstoffzufuhr (aerob) erbracht werden können. Beispiele sind Langstreckenläufe oder Radfahren bei moderatem Tempo.
Anaerobe Ausdauer: Hierbei handelt es sich um Ausdauerleistungen bei hoher Intensität, bei denen der Körper mehr Energie verbraucht, als durch die Sauerstoffzufuhr bereitgestellt werden kann (anaerob). Beispiele sind Sprints oder Gewichtheben.
Worauf es beim Ausdauertraining ankommt
Um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern, kommt es auf die richtige Mischung aus Regelmäßigkeit, Belastungssteuerung und Progression an. Egal ob Joggen, Radfahren, Schwimmen, verschiedeneWorkouts oder Training auf dem Crosstrainer – alle Ausdauersportarten trainieren dein Herz-Kreislauf-System, verbessern deine Sauerstoffaufnahme und steigern deine Kondition.
Der wichtigste Grundsatz für den Trainingserfolg: Starte langsam und steigere dich schrittweise. Eine bewährte Methode ist das progressive Belastungsprinzip:
Beginne mit einer moderaten Intensität und einer festen Zeitvorgabe.
Erhöhe deine Trainingsdauer oder -intensität Woche für Woche um 5–10 %, um Überlastung zu vermeiden.
Beispiel: Wenn du mit 20 Minuten Joggen startest, kannst du in vier Wochen schon 30–35 Minuten durchhalten.
Gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger merken oft schnell Fortschritte, wenn sie konsequent trainieren. Bereits nach vier bis sechs Wochen verbessert sich die Kondition spürbar, und du kannst längere Distanzen ohne große Ermüdung bewältigen.
Warum Grundlagenausdauer entscheidend ist
Die Grundlagenausdauer ist das Fundament für jedes erfolgreiche Ausdauertraining. Sie beschreibt die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Leistung zu erbringen, ohne schnell zu ermüden. Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System sorgt für eine effiziente Sauerstoffaufnahme und eine geringere Belastung des Herzmuskels.
So trainierst du deine Grundlagenausdauer richtig:
Trainingsdauer:
Je nach Sportart zwischen 30 und 90 Minuten:
Joggen: 30–40 Minuten
Radfahren: 60–90 Minuten
Schwimmen: 30–60 Minuten
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Halte dein Training im moderaten Bereich (60–75 % der maximalen Herzfrequenz).
Falls du keinen Pulsmesser hast, nutze die „S±è°ù±ð³¦³ó-°Õ±ð²õ³Ù-²Ñ±ð³Ù³ó´Ç»å±ð“:
Wenn du dich z.B. beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du im richtigen Bereich.
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Plane mindestens 3–4 Einheiten pro Woche, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
Langfristig führt ein solides Grundlagenausdauertraining dazu, dass du bei gleicher Belastung weniger schnell ermüdest, dich schneller regenerierst und intensivere Einheiten besser verkraftest.
Wie häufig trainieren, um die Ausdauer zu verbessern?
Gerade am Anfang empfehlen sich 2-3 Trainingseinheiten mit einer Dauer von mind. 20-30 Minuten pro Woche. In diesem Rhythmus setzt du deinen Körper regelmäßig moderaten Reizen aus und gönnst ihm zwischendurch die nötigen Erholungsphasen. Um mehr Abwechslung in dein Konditionstraining zu bringen, kannst du übrigens auch zwischen unterschiedlichen Ausdauersportarten variieren, oder zum Beispiel Krafttraining mit einbinden.
Als Alternative zu Lauf- oder Fahrrad-Runden an der frischen Luft um deine Ausdauer zu verbessern, eignen sich beispielsweise Ausdauerkurse im Fitnessstudio oder Intervalltraining wie ein kurzes HIIT (High Intensity Interval Training), bei dem du in kurzer Zeit ordentlich Kalorien verbrennst und gleichzeitig deine Grundlagenausdauer verbesserst.
Trainingsmethoden zur Ausdauersteigerung:
Intervalltraining: Wechsel aus hoher Belastung und aktiven, kurzen Pausen (z. B. 1 Minute Sprint, 2 Minuten Gehen) – steigert schnell die Leistungsfähigkeit.
Dauermethode: Über einen längeren Zeitraum wird mit einer konstanten, moderaten Intensität ohne Pausen trainiert, um die aerobe Ausdauer zu verbessern.
Fahrtspiel bzw. Fartlek: Ist eine Lauftechnik, bei der die Geschwindigkeit während eines Dauerlaufs flexibel variiert wird - von zügigem Dauerlauf bis hin zu Sprints, zu langsamen Lauftempo und lockeren Trabphasen.
HIIT: Kurze, intensive Belastungseinheiten mit wenig Pause – effektiv, aber eher für Fortgeschrittene.
Tipp: Kontrolliere deine Belastung über deine Herzfrequenz. Für das Grundlagentraining solltest du in etwa bei 60-75 % deines Maximalpulses trainieren. Die grobe Faustformel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. So vermeidest du Überlastung und trainierst im optimalen Bereich.
Das richtige Tempo finden
Auch wenn du noch so motiviert bist, wichtig ist, das perfekte Tempo für dich zu finden. Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger neigen gerne dazu, sich selbst zu überschätzen und mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das Ergebnis: Der Körper wird schnell überfordert und das Risiko auf Verletzungen steigt. Also gib dir und deinem Körper die nötige Zeit, dich bei adäquaten Trainingseinheiten an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen. Achte daher darauf, dass du dir für dich realistische und motivierende Ziele setzt, um dich nicht zu schnell zu demotivieren. Übrigens: Bei moderatem Trainingstempo kann der Körper am besten Energie aus Fett gewinnen und so effektiv Fett verbrennen.
Auch die ·¡°ù²Ôä³ó°ù³Ü²Ô²µ spielt eine entscheidende Rolle, wenn du deine Ausdauer steigern möchtest. Denke auch unbedingt daran, ausreichend Wasser zu trinken. Dennein Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren.
Wichtige Nährstoffe für Ausdauersportler:innen, auf die du achten solltest:
Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und hilft gegen Krämpfe.
Zink: Wichtig für Regeneration und das Immunsystem.
Eisen: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut – besonders für Frauen relevant.
Proteine: Unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
App: Strava
Laufen oder Radfahren: egal was du gerne machst, nutze Strava kostenlos um deine Sport-Aktivitäten aufzuzeichnen.
Ausdauer im Alltag verbessern
Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss konsequent an sich und seiner Kondition arbeiten. Kleinere Trainingseinheiten lassen sich ganz easy in den Alltag integrieren, ohne dass du dadurch noch mehr deiner ohnehin schon knappen Zeit verlierst.
Treppensteigen statt Aufzug
Klar, im Aufzug erklimmen sich die zahlreichen Stockwerke zum Office bequemer und vermutlich auch schneller. Aber beim Treppensteigen verbesserst du auch im noch so durchgetakteten Alltag deine Kondition Schritt für Schritt.
Regelmäßige Bewegungspausen
Natürlich ist es einfacher zum Hörer zu greifen oder dem lieben Kollegen zwei Zimmer weiter fix eine E-Mail zu schreiben. Doch deinem Körper zuliebe solltest du regelmäßige Bewegungspausen einlegen und die Kollegen persönlich besuchen, um wichtige Fragen zu klären. Oder regelmäßig in der Kaffeeküche eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser zu holen, so sorgst du auch gleichzeitig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Auch die Mittagspause lohnt sich für einen kurzen Spaziergang, vielleicht in einem etwas schnellerem Tempo?
Fahrrad statt Auto
Dein Büro ist gut mit dem Fahrrad zu erreichen? Umso besser – dann lass dein Auto doch einfach mal zu Hause und fahr mit deinem Bike zur Arbeit. Das hilft nicht nur beim fit werden und fördert deine Herzgesundheit, sondern ist auch noch gut für die Umwelt. Regelmäßiges Radfahren stimuliert und verbessert Herz, Lunge und Kreislauf, stärkt die Herzmuskulatur, senkt den Ruhepuls und reduziert die Blutfettwerte. Dadurch werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Eine Haltestelle früher aussteigen
Du fährst jeden Tag mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Office? Perfekt! Wenn du auf dem Heimweg eine oder zwei Haltestellen früher aussteigst, zahlt sich das positiv auf dein Bewegungskonto aus. Und on top kannst du auf dem Nachhause weg schon ein bisschen abschalten und runterkommen.
Schritte zählen
Apropos Bewegungskonto – mithilfe eines Schrittzählers oder einer entsprechenden App behältst du dein Bewegungspensum immer im Blick und motivierst dich so im Alltag immer noch ein bisschen mehr zu geben.
Nutze die freien Stunden für Bewegung am Abend
Auch wenn der Tag noch so anstrengend und lang war, Bewegung tut immer gut und hilft dir dabei, fit zu werden. Darum lohnt es sich, die eine oder andere Folge der neuen Lieblings-Serie gegen eine kleine Trainings-Session einzutauschen. Beispielsweise, indem du nach dem Abendessen noch eine Runde um den Block gehst oder noch eine kleine Runde mit dem Bike drehst.
Oder aber du siehst dir die Serie an und legst ein kleines Workout auf dem Stepper oder dem Indoor Fahrrad ein. Und das Beste ist: So trainierst du nicht nur deine Kondition, du entspannst dich auch vom stressigen Alltag und löst Verspannungen, die vom zu langen Sitzen kommen. Wie wäre es mit Krafttraining? Schnappe dir eine Matte und mach ein kurzes Workout, beispielsweise vor dem Schlafen gehen, so wirst du überschüssige Energie los und schläfst besser und ruhiger.
Regeneration nach dem Ausdauertraining
Das schweißtreibende Konditionstraining ist geschafft – jetzt geht’s direkt aufs Sofa? Von wegen! Auch wenn du noch so schlapp bist, du solltest dir unbedingt Zeit für aktive Regeneration nach dem Workout nehmen. Zum Beispiel in Form einer kurzen Auslaufeinheit, einer Runde Stretching oder Yoga. Die Abkühlungsphase nach dem Sport ist dabei mindestens genauso wichtig, wie die Aufwärmphase.
Der Grund: Die Muskulatur hat nach einem intensiven Ausdauertraining einen größeren Bedarf an Sauerstoff. Darum ist ein etwa 15-minütiges Cool-down bei konstant niedriger Belastung im Anschluss an das Workout wichtig, um die positiven Effekte des Trainings zu maximieren. Dadurch wird die Blutzirkulation im Körper anregt und die Muskeln werden schnell mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Außerdem trägt ein langsames Auslaufen dazu bei, dass deine Atmung und dein Puls sich wieder normalisieren. Auch mit einer Blackroll tust du deiner Muskulatur was gutes und beugst Muskelkater vor.
Als Belohnung in Sachen Regeneration kannst du deinem Körper im Anschluss zum Beispiel noch einen Gang in die Sauna oder eine entspannende Massage gönnen. Die perfekte Motivation für Tage, an denen dir das Ausdauertraining vielleicht nicht ganz so leicht fällt.
Quellenangaben:
HIER SCHREIBTNatalie Decker
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.