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Jeder und jede hat sie. Diese Ziele, die zu erreichen in der Fantasie so spielerisch leicht ist, so dass du sie gleich für morgen in den Kalender schreibst. Und dann, und dann ..., wenn es so weit ist, dann - ist doch klar - geht es nicht: Du verschiebst sie. Wieder und wieder. Aber aufgeschobene Dinge, sie machen uns mürbe. Die To-Do-Liste wird immer länger. Was hält uns nur davon ab, die Dinge zu erledigen und unsere Ziele zu erreichen? Denn es könnte doch so einfach sein, wenn du dich endlich überwinden könntest…

Routine und Rituale, Gewohnheiten sind die Stichworte. Sie moderieren den Übergang von verschiedenen Tätigkeiten und schaffen so den Transfer in neue Situationen. Im besten Fall helfen uns Routinen also, dass wir aus dem Angenehmen ins Unangenehme kommen, ohne uns dabei sträuben, überwinden und überreden zu müssen.

Wie dir dies gelingen kann, dafür hat sich Frank drei Workouts überlegt.

Workout 1 | Was sind deine Ziele?

Ziel dieses Workouts ist es, dir deine wirklichen Ziele bewusst zu machen und so eine Strategie entwickeln zu können, die dich auf direktem Wege zum Erreichen dieses Ziels führt.

Überlege dir also:

Versuche zur Ruhe zu kommen und nimm dir Zeit, um diese Fragen zu beantworten. DU kannst nicht alles auf einmal erreichen. Setze dir also vielleicht sogar Zwischenziele und mache dir Notizen, wenn es dir hilft, deine Gedanken zu strukturieren. In Häppchen wirkt das Ziel gar nicht mehr so unerreichbar.

Hast du noch immer die Ziele, von denen zu dachtest, dass du sie hast? Bist du gerade dabei, das richtige Ziel zu verfolgen? Kannst du diese Frage mit „ja“ beantworten? Ok gut! Dann scheint es ein Ziel zu sein, das im Einklang mit deinen Werten ist und im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt.

Auch wenn du festgestellt hast, dass du das für dich richtige Ziel verfolgst, kann es natürlich passieren, dass du dich nicht von allen Zweifeln vollends befreien kannst, ob und wie du dieses Ziel auch erreichen kannst. Denn wenn es das Richtige wäre, wäre es dann nicht einfach zu erreichen? Hattest du es nicht bereits getan und wurdest dir darüber nicht so viele Gedanken machen müssen, oder?! Wie kann sich das Richtige nur manchmal wie eine Odyssee, eine Irrfahrt anfühlen?

Also auf zur nächsten Etappe deiner Reise, auf zur nächsten Challenge, damit du wie Odysseus am Ende doch dein Ziel erreichst.

Workout 2 | Wie entwickelst du einen guten Plan?

Du hast noch keinen einfachen Weg gefunden dein Ziel zu erreichen? Sieh es positiv: Wenn der Plan zu einfach wäre, wäre dein Ziel zu trivial. Also frage dich nun, woran die Umsetzung deiner Vorhaben üblicherweise scheitert.

Legst du dir selbst Stolpersteine in den Weg und an welcher Stelle hast du dich verfahren? Lässt du dich wie Odysseus auf seiner Irrfahrt von trügerischen, süßen Sirenengesängen ablenken und vom Weg abbringen? Zu viel Süßes im Kühlschrank, um sich gesund zu ernähren? Zu regnerisch, um laufen zu gehen? Zu müde, um rechtzeitig aufzustehen?

Wir glauben gern an unsere Intelligenz und dass ein Plan, den wir selbst machen, dann auch die Umsetzung zur Folge hat: doch das ist in vielen Fällen zu einfach gedacht. Denn nicht jeder Plan ist ein guter. Einen guten Plan erkennst du daran, dass er dir ermöglicht, dass dir die Umsetzung leicht fällt.

Damit erhöhen wir langfristig die Wahrscheinlichkeit, dass daraus vielleicht sogar eine neue Gewohnheit wird. Zudem lässt sich so Energie sparen und es fühlt sich nicht so an, als hätten wir einen inneren Kampf ausgetragen, uns überwinden müssen, etwas zu tun oder zu lassen.

Odysseus' Life Hacks

Wenn du abends kein Eis vor dem Fernseher essen willst, dann erschwert ein Vorrat leckerer Eissorten im Eisschrank dieses Vorhaben. Wenn du die Umsetzung so leichtgängig gestalten willst, dass sie quasi von selbst geschieht, sorge dafür, dass du kein Eis (und auch keine Ersatzbefriedigungen) an einem Ort aufbewahrst, der ohne große Zusatzanstrengung für dich zu erreichen ist und den du im Alltag häufig frequentierst – wie etwa deine Küche.

Es kann sein, dass es schon genügt, das Eis im Keller in einer Eistruhe aufzubewahren. Wenn du es wirklich essen willst, kannst du es immer noch holen, aber der impulsive Griff zum Eis während der Werbepause gelingt dir jetzt nicht mehr so leicht. Du erschwerst es dir damit, dich von dir selbst vom Weg zu deinem Ziel abbringen zu lassen. Doch genügt das schon, um dir selbst die zuckersüße Gaumenfreude zu verwehren? Brauchst du ein Zeitschloss am Eisschrank im Keller, das sich nur jeden Sonntag öffnet?

Das wäre wohl übertrieben … Um bei unserem oben gewählten Beispiel zu bleiben: Am einfachsten lässt sich dein Ziel erreichen, wenn du einfach dafür sorgst, dass du kein Eis zu Hause hast. Wo kaufst du Eis? Im Supermarkt. Wenn du die Wahrscheinlichkeit erhöhen möchtest, kein Eis beim Einkauf in den Einkaufswagen zu werfen, dann überlege dir, in welchem Zustand – müde, hungrig, ausgeglichen, nach dem Sport und damit „gesundheitsbewusst“ – du einkaufen gehst und welche Route du entlang der Regale nehmen willst. Überleg dir außerdem eine süße und gesunde Ersatzbefriedigung wie Obst. Auch hier ist Routine der Schlüssel und bald wird dir der Apfel zwischendurch genauso gut schmecken.

Du hast ein anderes Ziel? Es zum Beispiel endlich schaffen, morgens vor der Arbeit laufen zu gehen? Mache es dir maximal einfach und schlafe gleich mit Laufkleidung (zumindest mit der richtigen Hose?) ein und erinnere dich so an dein Ziel am Morgen. Stelle deine Laufschuhe direkt ans Bett, sodass du beim Aufstehen fast darüber stolpern musst. Lege deinen Wecker auf den höchsten Schrank oder unter das Bett, dann musst du schon aufstehen und dich bewegen, um ihn auszuschalten. Das Aufstehen ist dann schon geschafft, die Laufschuhe sind jetzt auch schnell angezogen und du kannst den Tag schon mit der Erreichung deines ersten Ziels angehen.

Ein Plan auf dem Papier oder im Kopf ist natürlich leicht gefasst: Doch wie fängst du an, den Weg zu gehen?

Workout 3 | Wie fängst du an?

Ein guter Plan ebnet dir den Weg, wenn er gut genug ist. Wenn nicht, überarbeite ihn. Dann musst du nur noch mit dem ersten Schritt beginnen und einen Fuß vor der anderen setzen.

Und, erzähle jemandem von deinem Ziel. Das hilft, weil du dich ja sicher nicht vor jemandem dafür rechtfertigen willst, dein Ziel nicht erreicht zu haben, oder?! Dieses soziale Commitment kann dich noch mehr an deine Ziele binden, weil mit ihrer Nichterreichung nicht nur eigene Unzufriedenheit, sondern auch das Bild, das andere von dir haben direkt beeinflusst werden.

Erzähle also deiner Partnerin oder deinem Partner einfach mal von der Deadline, die du unbedingt einhalten willst oder deiner Mutter oder deinem besten Kumpel von dem Halbmarathon, den du in drei Wochen in unter zwei Stunden schaffen willst.

Für Fortgeschrittene: Du kannst auch eine Wenn-dann- Regel aufstellen, für die du jemanden mit ins Boot holst. Wenn du wöchentlich drei Mal trainierst, dann verlängert sich dein Netflix-Abo, wenn nicht, dann ändert deine eine Freundin oder ein Freund dein Passwort und du zahlst für sie oder ihn.

Sei kreativ, es finden sich gute Ideen, wenn man weiß, wann die Ablenkungen der Sirenen am gefährlichsten sind und wo man selbst anfällig ist, sich selbst vom Weg abbringen zu lassen.

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